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¿Cómo puedo ganar masa muscular?

Muchos de los que hacen ejercicio tienen como una de sus metas, además de ganar en fuerza y resistencia, intentar ganar masa muscular. No pocos creen, erróneamente, que para conseguirlo hay que levantar pesas sin ton ni son. Y hacer ejercicio sin parar. En muchos casos, ganar masa muscular no implica cambiar radicalmente de rutina de ejercicio. Ni de alimentación. Solo es necesario hacer algunos cambios.

Lo primero que tienes que hacer es acudir a un experto en fitness para que te aconseje sobre las mejores rutinas a realizar para ganar masa muscular. También debes introducir algunas mejoras en la alimentación y modificar algunos hábitos. Por ejemplo, aumentar el número de horas de sueño. O dejar días de descanso en los que el cuerpo se recupere de la actividad. Que el cuerpo necesita ejercitarse, pero también recuperarse del esfuerzo.

Cómo ganar masa muscular haciendo ejercicio

Lo principal para conseguir un mayor nivel de masa muscular es conseguir la secreción de determinadas hormonas. En concreto, de las que rigen el aumento de volumen de los músculos. Son la testosterona y la hormona del crecimiento, las responsables de mejorar la síntesis de las proteínas. Para aumentar su nivel no basta con levantar pesas. Tampoco debes centrarte en ello, ni hacer tandas de levantamiento una y otra vez. Necesitas realizar ejercicios complejos, en los que participen varios grupos de músculos. Por ejemplo, dominadas, press de banca o sentadillas.

Tampoco es conveniente que abuses de las máquinas que hay en los gimnasios y que se denominan coloquialmente “de musculación”. Estas máquinas están pensadas para que en los ejercicios que se realizan con ellas trabajen menos músculos de los que parece. Por lo menos, se liberarán menos hormonas al ejercitarse con ellos, lo que incidirá en una menor síntesis de proteínas y un menor crecimiento de la masa muscular.

No cometas el error de pensar que la masa muscular se gana levantando la mayor cantidad de peso posible. Se consigue un mayor nivel de éxito con menos peso y más repeticiones: de 10 en adelante. Y sobre todo, no creas el mito que dice que en un primer momento hay que ganar toda la masa muscular y luego definirla. De esta manera solo se consigue ganar grasa en vez de masa muscular. Además, se hace daño al organismo, que necesita tiempo y los nutrientes necesarios para recuperarse tras el ejercicio.

La alimentación y el descanso, aliados perfectos para ganar masa muscular

Si no duermes lo suficiente, los tejidos que se dañan durante el entrenamiento no se recuperarán de manera adecuada. Es conveniente que duermas un poco más cada día, en la medida de lo posible. De otra manera, es probable que la recuperación se alargue y vuelvas a entrenar sin haberte recuperado del todo. También puede que tengas que esperar más tiempo para poder volver a realizar un ejercicio determinado para no hacerte daño.

En cuanto a la alimentación, sí que es aconsejable que aumentes la ingesta de proteínas. Has de comer aproximadamente 1 gramo de proteínas por cada kilo que peses. Pero no es recomendable hacerlo a base de suplementos basados en ellos, porque pueden ser perjudiciales para el organismo. Ante cualquier duda, es mejor que consultes con un médico.

Ten en cuenta también que el organismo no puede nutrirse solo de un único tipo de alimento. Es necesario ingerir también carbohidratos (unos 3 gramos por cada kilo de peso). Así tendrás la energía suficiente para poder continuar haciendo ejercicio para ganar masa muscular. Y por supuesto, también grasas, pero insaturadas. Estas son necesarias para poder proteger los músculos durante el ejercicio y producir termogénesis. También para poder metabolizar el tejido adiposo. No te olvides de las vitaminas, especialmente C y E. Son antioxidantes y favorecen la recuperación.

También has de beber bastante agua, y realizar varias comidas durante el día. Entre cinco y seis. De hecho, es recomendable que comas aproximadamente cada tres horas. Recuerda siempre que la comida más fuerte debe ser la que realices después de entrenar. Y, en la medida de lo posible, intenta comer proteínas y carbohidratos como mucho 20 minutos después de entrenar. No olvides incluir tampoco en tu dieta alimentos ricos en sodio, avena y frutos secos. Acuérdate también de comer huevos, una gran fuente de proteínas.

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